Treino para iniciantes na academia: por onde começar?

Chegar é o primeiro desafio

A decisão de começar na academia é um grande passo — mas a pergunta que paralisa muita gente é: “Por onde eu começo?” A falta de orientação, os treinos aleatórios e o medo de se machucar ou “pagar mico” levam muitos a desistirem logo na primeira semana.

Mas calma: com orientação certa e paciência, os resultados virão.

“Todo iniciante precisa entender que o corpo leva um tempo para se adaptar. O treino certo respeita isso, sem exageros e com foco na base.”— Prof. Dr. Paulo Zogaib, médico do esporte (UNIFESP)

Foco no início: Aprender a treinar antes de treinar pesado

Muitos iniciantes já querem fazer supino, agachamento livre e barra fixa no primeiro dia. Resultado? Dores, frustrações e, muitas vezes, lesões. O mais importante na fase inicial é desenvolver:

• Consistência (frequência nos treinos)

• Técnica correta dos movimentos

• Fortalecimento das articulações e da postura

• Adaptação do sistema cardiorrespiratório

Segundo a National Strength and Conditioning Association (NSCA), os primeiros 6 a 8 semanas devem ser focadas em movimentos básicos, resistência muscular e coordenação motora.

Erros comuns de quem está começando

1. Treinar todos os dias sem descanso - O músculo precisa de recuperação para crescer. Treinar em excesso atrapalha mais do que ajuda.

2. Querer copiar quem já treina há anos - Treinos avançados não servem para iniciantes. Respeite seu nível.

3. Pular o aquecimento e alongamento - O corpo precisa ser preparado. Aquecer previne lesões e melhora o rendimento.

4. Ignorar a alimentação - Sem nutrição adequada, o treino perde eficiência e o corpo demora mais a se adaptar.

5. Desistir por não ver resultados imediatos - O corpo muda primeiro por dentro: sistema nervoso, circulação, respiração. Os resultados visuais vêm com o tempo.

Plano de treino simples para iniciantes (3x/semana)

Duração: 45 a 60 minutos Frequência: 3 vezes por semana (ex: segunda, quarta e sexta)

Objetivo: Adaptação neuromuscular, mobilidade, resistência e consciência corporal

Local: Academia com pesos livres ou aparelhos

Segunda-feira – Corpo Inteiro (ênfase em pernas e core)

Exercício	Séries	Repetições	Observações
Aquecimento leve	—	5–10 min	Caminhada ou esteira
Agachamento no banco	3	12	Controle de descida
Cadeira extensora	3	12	Carga leve
Prancha frontal	3	30 seg	Abdômen contraído
Abdominal infra	3	15	Mov. controlado

Quarta-feira – Corpo Inteiro (ênfase em parte superior)

Exercício	Séries	Repetições	Observações
Aquecimento leve	—	5–10 min	Bicicleta ergométrica
Supino com halteres	3	12	Leve e bem controlado
Remada baixa	3	12	Atenção à postura
Elevação lateral	3	12	Carga mínima
Rosca direta	3	12	Halteres leves

Sexta-feira – Funcional + Cardio

Exercício	Séries	Repetições	Observações
Aquecimento global	—	5 min	Corrida leve
Circuito funcional (3 voltas):
– Polichinelos	1 min	—
– Flexão adaptada	15	—	Apoio nos joelhos, se necessário
– Agachamento com peso corporal	20	—
– Prancha lateral alternada	30 seg cada lado	—

Quanto tempo até ver resultado?

De acordo com estudo da Harvard Medical School (2019), os primeiros resultados visíveis aparecem, em média, após 4 a 6 semanas de treinos regulares, quando combinados com alimentação equilibrada e sono de qualidade.

O que muda primeiro: Mais disposição e menos cansaço Melhora do sono e humor Redução de dores articulares Aumento da força e coordenação

"Fiquei surpreso em ver como meu corpo mudou rápido só treinando 3 vezes por semana. Em dois meses, minha postura já era outra."— Rodrigo Queiroz, 36 anos, São Paulo/SP

Alimentação e suplementação para iniciantes

Não precisa sair comprando tudo da loja de suplementos. Comece com o básico: comer bem, dormir direito, beber água.

Se quiser apoio, os mais recomendados por profissionais são:

• Whey Protein → ajuda na recuperação muscular

• Creatina → melhora força e resistência

• Multivitamínico → cobre carências nutricionais comuns

Fonte: International Society of Sports Nutrition (ISSN), 2022

Checklist F&S para iniciantes

✅ Treinar 3x por semana

✅ Fazer os exercícios com técnica correta

✅ Manter alimentação equilibrada

✅ Dormir pelo menos 7h por noite

✅ Beber água ao longo do dia

✅ Não pular o aquecimento

✅ Ser paciente com o processo

Conclusão: O importante é não parar

Começar com o pé direito faz toda a diferença na sua jornada de saúde. Mesmo que o treino pareça simples, ele está te preparando para voos maiores. Respeite seu ritmo, celebre os pequenos avanços e mantenha o foco. E sempre que precisar, a F&S tá com você.

Elaborado por: TVAP

Aviso importante: As informações apresentadas neste conteúdo têm caráter informativo e educacional. Elas não substituem a orientação de profissionais qualificados. Consulte sempre médicos, nutricionistas, educadores físicos ou outros especialistas antes de iniciar qualquer prática, suplemento ou mudança de rotina.