Treinos Personalizados

Exemplo de Plano (Adapte ao seu ritmo):

• Semanas 1-2 (da transição):

  • Aquecimento (5 min de caminhada leve).

  • Corra 1 minuto / Caminhe 3 minutos (Repita 5-6 vezes).

  • Desaquecimento (5 min de caminhada leve + alongamentos).

• Semanas 3-4:

  • Aquecimento.

  • Corra 2 minutos / Caminhe 2 minutos (Repita 5-6 vezes).

  • Desaquecimento.

• Semanas 5-6:

  • Aquecimento.

  • Corra 3 minutos / Caminhe 1 minuto (Repita 5-6 vezes).

  • Desaquecimento.

 

veja mais detalhes:

Aumente Gradualmente a Frequência e o Volume

Sair de apenas 1 corrida leve por semana para um plano mais robusto é o primeiro passo.

• Frequência: Comece a correr 2 a 3 vezes por semana. Isso permite que seu corpo se adapte mais rapidamente e construa resistência. Espalhe esses treinos ao longo da semana para permitir a recuperação (ex: Terça, Quinta, Sábado).

• Volume (Tempo/Distância): Em cada sessão de corrida, aumente gradualmente o tempo total. A regra geral é não aumentar o volume total (tempo ou distância) em mais de 10% por semana para evitar sobrecarga e lesões.

  • Exemplo: Se você corre 20 minutos hoje, na próxima semana corra no máximo 22 minutos.

 

veja mais detalhes:

Fase 1: Construção de Base e Volume (Semanas 1-4)

• Foco: Aumentar o volume semanal de forma segura e consolidar a resistência aeróbica.

• Treinos:

  • Corridas de Rodagem (60-70% FCM): 

Fase 2: Desenvolvimento de Ritmo e Velocidade 

• Foco: Melhorar o limiar de lactato e a economia de corrida.

• Treinos:

  • Corridas de Rodagem:

Fase 3: Polimento e Redução (Tapering) 

• Foco: Recuperação, supercompensação e afiação do ritmo de prova.

• Treinos:

  • Redução de Volume: Diminua o volume total de corrida 

  • Descanso: Priorize o sono e a recuperação.

 

veja mais detalhes:

Aquecimento (5 minutos):

• 5 minutos na esteira (caminhada rápida) ou bicicleta ergométrica (ritmo leve).

Treino Principal (20 minutos) - 3 séries de 10-15 repetições para cada exercício, com 45-60 segundos de descanso entre as séries.

• Importante: Comece com cargas leves para focar na forma correta. Peça ajuda a um instrutor da academia para aprender a usar os aparelhos e ajustar a postura.

1. Supino na Máquina (Chest Press Machine): Trabalha peito, ombros e tríceps.

2. Remada na Máquina (Seated Row Machine): Trabalha costas e bíceps.

3. Leg Press: Trabalha pernas e glúteos.

4. Cadeira Extensora (Leg Extension Machine): Trabalha quadríceps (parte da frente da coxa).

5. Cadeira Flexora (Hamstring Curl Machine): Trabalha isquiotibiais (parte de trás da coxa).

6. Prancha (Plank): Pode ser feita no chão, ativando o core.

Desaquecimento e Alongamento (5 minutos):

• 5 minutos de caminhada leve na esteira.

• Alongamentos similares aos da opção casa: panturrilha, coxa (frente e trás), ombros, tronco.

 

veja mais detalhes:

Este é um exemplo de rotina "full body" (corpo inteiro) ou divisão por grupos musculares que pode ser adaptada.

• DIA 1: Corpo Superior (Peito, Costas, Ombros, Braços)

  • Supino com Barra ou Halteres 

  • Remada Curvada com Barra 

  • Rosca Direta com Barra 

  • Extensão de Tríceps 

• DIA 2: Corpo Inferior e Core (Pernas, Glúteos, Abdômen)

  • Agachamento 

  • Afundo ou Leg Press: 

  • Cadeira Flexora ou Stiff com Barra/Halteres:

• DIA 3: Corpo Inteiro ou Foco em Pontos Fracos/Cardio (Escolha uma opção):

  • Selecione 1 exercício composto para cada grupo muscular principal

 

Nutrição e Recuperação: 

 

Seu esforço na academia só se traduzirá em resultados se você cuidar do que acontece fora dela

• ​Proteína: 

• Carboidratos: 

• Gorduras Boas: 

• Hidratação:

 

veja mais detalhes:

Escolha Seu Foco: Planos Otimizados (e Personalizáveis)

Vamos a três planos de treino com objetivos distintos. Lembre-se: são modelos que devem ser ajustados à sua realidade por um profissional.

 

Opção 1: Foco em Aspecto Físico (Hipertrofia e Composição Corporal)

• Objetivo: Ganho de massa muscular (hipertrofia) e melhora da definição (redução de gordura).

• Princípio: Alto volume de treino, foco na conexão mente-músculo, tempo sob tensão.

• Frequência: 4 a 5 vezes por semana.

 

Opção 2: Foco em Força Pura (Strength)

• Objetivo: Aumento da força máxima nos levantamentos básicos.

• Princípio: Baixas repetições, altas cargas, longos períodos de descanso.

 

Opção 3: Foco em Condicionamento Físico (Endurance/Cardiovascular)

• Objetivo: Melhorar resistência aeróbica, VO2 máximo e capacidade de sustentar esforço por longos períodos.

• Princípio: Treinos de intensidade variada (LISS, HIIT, Tempo Run), volume controlado.

​​

veja mais detalhes: