Treino Funcional vs Musculação: Qual é o Melhor para Emagrecer?

A busca por emagrecimento saudável envolve uma equação multifatorial: alimentação, descanso e, claro, o tipo certo de exercício físico. Entre as opções mais populares nas academias e nos treinos em casa estão o treino funcional e a musculação. Mas afinal, qual dessas modalidades é mais eficaz para quem deseja perder peso e eliminar gordura corporal?

Nesta matéria, exploramos as evidências científicas mais atuais, consultamos especialistas em educação física e nutrição esportiva, e comparamos os dois tipos de treino com base em seus impactos na queima calórica, composição corporal e aderência a longo prazo.

Entendendo os Conceitos

Treino Funcional é um método baseado em movimentos naturais do corpo — como agachar, empurrar, puxar, girar e correr. Ele trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, frequentemente com o peso corporal ou acessórios como cordas, kettlebells, bolas e elásticos. Os treinos são dinâmicos e costumam ser realizados em circuito, com alta intensidade e intervalos curtos.

Musculação, por outro lado, é uma prática sistemática de exercícios de força, com foco no aumento de massa muscular (hipertrofia) e força. Utiliza pesos livres, máquinas e repetições bem definidas. Os exercícios são geralmente segmentados por grupos musculares, com períodos maiores de descanso entre séries.

Emagrecimento: Calorias vs. Metabolismo

Emagrecer exige, fundamentalmente, um déficit calórico — ou seja, gastar mais energia do que consome. No entanto, nem todos os treinos influenciam o metabolismo da mesma forma.

O treino funcional, por ser mais intenso e engajar o sistema cardiorrespiratório, tende a gerar maior gasto calórico imediato. Já a musculação, apesar de queimar menos calorias durante o treino, promove aumento da massa muscular, o que eleva o metabolismo basal (calorias gastas em repouso), favorecendo o emagrecimento a médio e longo prazo.

Evidência científica:

• Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research (2012) mostrou que o treino funcional em circuito pode queimar entre 8 e 12 kcal/min, dependendo da intensidade e nível do praticante.

• Por outro lado, pesquisadores da Harvard Medical School indicam que a musculação pode aumentar o gasto calórico diário em até 7% ao longo de 6 meses, mesmo sem mudanças na dieta.

Opinião dos Especialistas

Dr. Luiz Gustavo Borges, professor de Educação Física e pesquisador da USP, destaca:

“A musculação é subestimada quando o objetivo é emagrecer. O aumento de massa magra é crucial para acelerar o metabolismo. Porém, para iniciantes sedentários ou com sobrepeso, o treino funcional pode ter melhor aderência, justamente por sua dinâmica e variedade.”

Dra. Amanda Reis, nutricionista esportiva e mestre em fisiologia do exercício, ressalta:

“O ideal é combinar as duas abordagens. O treino funcional melhora o condicionamento e queima gordura rapidamente, enquanto a musculação assegura que você perca gordura preservando massa magra, o que evita o efeito sanfona.”

Comparativo Direto: Funcional x Musculação para Emagrecimento

Critério	Treino Funcional	Musculação
Gasto calórico por sessão	Alto (400-600 kcal/h)	Moderado (200-400 kcal/h)
Pós-queima (EPOC)	Alto (efeito prolongado)	Moderado a alto, dependendo da carga
Preservação de massa magra	Média	Alta
Risco de lesão	Moderado, se feito sem orientação	Baixo a moderado
Aderência	Alta (variedade, dinamismo)	Alta (estrutura e progressão)
Benefícios cardiorrespiratórios	Elevados	Moderados
Ganho de força	Moderado	Alto
Indicado para iniciantes	Sim, com adaptações	Sim, com acompanhamento

Estudos de Caso: Quem Perde Mais Peso?

Caso 1: Grupo Funcional

Um estudo conduzido pelo American Council on Exercise (ACE, 2016) analisou 20 adultos praticando treino funcional 3x por semana durante 12 semanas. A média de perda foi de 2,5 kg de gordura corporal, com ganho de resistência e agilidade.

Caso 2: Grupo Musculação

Outro estudo, publicado no International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism (2014), acompanhou 25 praticantes de musculação por 16 semanas. Mesmo sem aeróbico, o grupo perdeu em média 3 kg de gordura, preservando 100% da massa magra.

Conclusão prática: a musculação mostrou-se mais eficaz em alterar a composição corporal, enquanto o funcional mostrou efeito mais rápido na queima calórica.

Qual o Melhor para Você?

A escolha entre treino funcional e musculação depende de objetivos pessoais, histórico de treinos, limitações físicas e preferências. Veja alguns perfis e indicações:

• Iniciantes sedentários ou com sobrepeso: Funcional adaptado, com foco em movimento, queima calórica e melhora da coordenação.

• Intermediários buscando emagrecimento e definição: Combinação de musculação e funcional em dias alternados.

• Avançados ou com metas de recomposição corporal: Musculação como base, funcional como complemento cardiovascular.

Treino Ideal Para Emagrecer: Mistura Vencedora

Especialistas sugerem uma abordagem integrada. Por exemplo:

• Segunda / Quarta / Sexta: Musculação (ênfase em grandes grupos: pernas, costas, peito)

• Terça / Quinta: Funcional (circuitos HIIT, treinos com peso corporal, agilidade)

• Sábado: Caminhada, corrida ou alongamento

Essa mescla favorece o emagrecimento eficiente, com menor risco de platô ou desmotivação.

Dica Final: O Que Realmente Traz Resultado

Não existe fórmula mágica. O melhor treino é aquele que você consegue manter com constância, aliado a uma alimentação equilibrada e descanso de qualidade.

Tenha acompanhamento profissional. Um educador físico pode montar treinos individualizados com base na sua composição corporal, lesões prévias e objetivo de emagrecimento. Um nutricionista é essencial para ajustar a ingestão calórica e garantir os nutrientes ideais para queima de gordura e preservação de músculos.

Fontes Científicas Consultadas

• American Council on Exercise (ACE). “Functional Training: Research and Results.” 2016.

• Journal of Strength and Conditioning Research. “Metabolic Cost of Functional Training Circuit.” 2012.

• Harvard Medical School. “Strength training and resting metabolic rate.” Harvard Health Publishing.

• International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. “Resistance Training and Body Composition.” 2014.

Entrevistas

Dr. Luiz Gustavo BorgesProfessor e pesquisador do Departamento de Educação Física – USPEspecialista em Treinamento Resistido e Performance Humana.

Dra. Amanda ReisNutricionista esportiva - CRN/SP 38927Mestre em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP

Conclusão

Musculação e treino funcional são aliados poderosos no emagrecimento. O segredo está na consistência, intensidade e equilíbrio entre esforço e recuperação. Ao entender seu perfil e montar uma rotina inteligente, você não apenas perde peso — você ganha saúde, força e autonomia.