Cardio Antes ou Depois do Treino de Força? A Ciência e a Prática Revelam a Melhor Estratégia para Seus Objetivos
- Thyago Valverde
- 26 de jun.
- 6 min de leitura
Atualizado: 15 de jul.
A pergunta ressoa nas academias e comunidades fitness há décadas: devo fazer cardio antes ou depois do treino de força? Para muitos, a ordem é apenas uma questão de preferência ou logística. No entanto, para otimizar seus resultados – seja no ganho de massa muscular, na perda de gordura, no desenvolvimento da resistência ou na melhora da performance em esportes específicos como corrida, ciclismo, natação ou artes marciais – a ciência tem muito a dizer sobre essa sequência.
Neste artigo, vamos mergulhar nas evidências científicas e nos testemunhos de atletas e praticantes para desmistificar essa questão. Entenda o impacto da ordem do cardio e da musculação em diferentes objetivos e descubra qual a melhor estratégia para você.
A Ciência por Trás da Ordem: Entendendo as Vias de Energia
Para compreender o "porquê" da ordem, precisamos olhar para as vias de energia que seu corpo utiliza:
Treino de Força (Anaeróbico): Depende principalmente do sistema ATP-CP e da glicólise anaeróbica. Isso significa que ele utiliza glicogênio (carboidratos armazenados nos músculos) como combustível primário para explosões de força e alta intensidade. Requer músculos descansados e reservas de energia cheias para maximizar a força e o número de repetições.
Treino Aeróbico (Cardio): Utiliza principalmente o sistema oxidativo, queimando carboidratos e gorduras com oxigênio para produzir energia de forma contínua. Pode ser de baixa a alta intensidade, mas sua característica é a duração.
Quando você faz cardio antes do treino de força, você já utiliza parte do seu glicogênio muscular e pode induzir fadiga. Quando faz força antes do cardio, o cenário é outro.
Cenário 1: Cardio ANTES do Treino de Força
O que a Ciência diz: Estudos indicam que realizar cardio de moderada a alta intensidade antes do treino de força pode:
Comprometer a Força e a Potência: O glicogênio muscular já é parcialmente esgotado, e a fadiga periférica e central se instalam, resultando em menor capacidade de levantar peso, menos repetições e menor volume total de treino na musculação. Uma revisão no Journal of Strength and Conditioning Research (2015) aponta que fazer cardio antes do treino de força pode diminuir o desempenho na sessão de força subsequente, especialmente se o cardio for prolongado ou de alta intensidade.
Reduzir Ganhos de Massa Muscular (Hipertrofia): Embora o efeito não seja drástico em iniciantes, para quem busca hipertrofia máxima, a fadiga induzida pelo cardio pré-treino pode limitar o estímulo necessário para o crescimento muscular. Isso se deve à menor capacidade de gerar tensão mecânica e volume total.
Interferência de Sinalização Celular (Fenômeno da "Interferência"): Existe uma teoria de que os mecanismos de sinalização celular ativados pelo treino aeróbico (via AMPK) podem, em certa medida, interferir com os mecanismos de hipertrofia ativados pelo treino de força (via mTOR), embora essa interferência seja mais provável com treinos simultâneos ou muito próximos, e nem sempre é significativa para a maioria das pessoas.
Quando pode ser VANTAGEM fazer Cardio ANTES?
Aquecimento: Um cardio leve (5-10 minutos) antes da musculação é excelente para aumentar a temperatura corporal, preparar as articulações e o sistema cardiovascular, e melhorar o fluxo sanguíneo para os músculos. Isso não causa fadiga significativa.
Perda de Gordura (Potencialmente): Se o seu objetivo principal é a perda de gordura e você prioriza a queima calórica total, iniciar com cardio pode "pré-fatigar" o corpo e levar a um ambiente metabólico que favoreça a oxidação de gorduras durante o treino de força. No entanto, o impacto na queima calórica total é mais sobre o volume e intensidade do treino geral do que a ordem em si.
Priorização da Resistência Aeróbica: Se você é um corredor, ciclista ou nadador e precisa garantir que o seu treino aeróbico seja de alta qualidade (longa duração, intensidade específica), e a musculação é complementar, fazê-lo antes pode ser uma opção para priorizar essa modalidade.
Testemunho: "Eu costumava fazer 30 minutos de esteira antes de pegar peso, achando que ia 'queimar mais'. Mas percebi que chegava na musculação sem gás, com as pernas cansadas, e não conseguia pegar a mesma carga ou fazer todas as repetições. Mudei para depois da musculação e sinto meus treinos de força muito mais produtivos." – João Pedro, praticante de musculação de SP.
Cenário 2: Cardio DEPOIS do Treino de Força
O que a Ciência diz: Esta é a ordem mais recomendada pela maioria dos especialistas em fitness e força, especialmente para quem busca hipertrofia e ganho de força.
Máximo Desempenho na Força: Ao fazer musculação primeiro, suas reservas de glicogênio estão cheias e seus músculos estão frescos. Isso permite que você levante cargas maiores, execute mais repetições e acumule um volume de treino superior, que são os principais drivers da força e hipertrofia.
Queima de Gordura Eficiente: O treino de força já depleta parte do glicogênio muscular. Ao fazer cardio em seguida, o corpo tende a recorrer mais às reservas de gordura como fonte de energia, o que pode ser benéfico para a composição corporal.
"Efeito EPOC" Aprimorado: O treino de força de alta intensidade eleva o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption), o que significa que seu corpo continua queimando calorias em um ritmo elevado por horas após o treino. Fazer cardio em seguida pode potencializar esse efeito.
Quando pode ser VANTAGEM fazer Cardio DEPOIS?
Hipertrofia e Ganho de Força: Prioriza o estímulo máximo para o crescimento muscular e o aumento da força.
Perda de Gordura: Potencializa a queima de gordura ao final da sessão, aproveitando o glicogênio já depletado pela força.
Melhora da Resistência Muscular: Ao não pré-fatigar, você pode treinar os músculos de forma mais eficaz para a resistência específica do treino de força.
Testemunho: "Como lutador de Muay Thai, preciso de força explosiva e resistência. Faço o treino de força primeiro para garantir que minhas pernas e braços estão no máximo. Depois, faço meu condicionamento cardiovascular específico, já com os músculos 'trabalhados'. Sinto que otimizo as duas capacidades." – Lucas Torres, atleta de Muay Thai de RJ.
Cenário 3: Dias Separados ou Cardio Moderado em Foco
Para muitos, a solução ideal pode não ser uma sequência na mesma sessão, mas sim a separação dos treinos.
O que a Ciência diz:
Minimiza a Interferência: Realizar treinos de força e cardio em dias alternados ou com um intervalo de pelo menos 6-8 horas entre eles minimiza qualquer potencial "interferência" na sinalização celular e permite que o corpo se recupere mais completamente de cada estímulo.
Otimiza Ambas as Capacidades: Se você busca ser forte e ter boa resistência cardiovascular (o que é ideal para saúde e muitas modalidades como artes marciais, esportes coletivos), dar total atenção a cada tipo de treino em sessões separadas pode ser a melhor estratégia.
Quando pode ser VANTAGEM separar os treinos?
Objetivos Múltiplos: Quando você quer maximizar ganhos de força/hipertrofia E melhorar significativamente a capacidade aeróbica.
Recuperação Otimizada: Permite que seu corpo se recupere mais plenamente entre as sessões.
Alta Performance: Para atletas de elite que precisam de cada fração de performance em ambas as áreas.
Testemunho: "Treino para triatlo, então força e resistência são igualmente importantes. Percebi que tentar encaixar tudo no mesmo dia me deixava exausto. Agora, faço musculação em alguns dias e natação/ciclismo/corrida em outros. Minha energia e performance melhoraram drasticamente em ambas as modalidades." – Sofia Magalhães, triatleta amadora de SP.
Qual a Melhor Estratégia PARA VOCÊ?
A resposta não é universal. Depende dos seus objetivos principais:
Prioridade: Ganho de Força e Massa Muscular (Hipertrofia):
Recomendado: Treino de Força primeiro, seguido de Cardio (se for fazer na mesma sessão). Alternar dias de força e cardio é ainda melhor se a agenda permitir.
Evitar: Cardio de alta intensidade ou longa duração antes do treino de força.
Prioridade: Perda de Gordura / Emagrecimento:
Recomendado: Treino de Força primeiro, seguido de Cardio. Ou intercalar dias. O importante é o déficit calórico total.
A considerar: Cardio em jejum (para algumas pessoas) pode aumentar a oxidação de gordura, mas não necessariamente a queima calórica total. Não é essencial e pode comprometer o treino de força subsequente.
Prioridade: Melhorar a Resistência Aeróbica (Corrida, Ciclismo, Natação):
Recomendado: Cardio em dias separados da musculação. Se precisar combinar, o treino de força pode vir depois do cardio, mas com a consciência de que a força pode ser ligeiramente comprometida.
A considerar: A musculação aqui serve como suporte para a modalidade principal, focando em força específica, prevenção de lesões e potência.
Prioridade: Performance em Artes Marciais ou Esportes Coletivos:
Recomendado: Depende das demandas do esporte. Muitas vezes, separar treinos de força de treinos de condicionamento específico ou técnico é o ideal. Se combinados, a força pode vir antes para otimizar a potência e a agilidade.
Conclusão: Adapte, Observe e Persista
A discussão "cardio antes ou depois" revela que a ordem realmente importa, mas não existe uma resposta única para todos. A ciência nos dá diretrizes valiosas, e os testemunhos nos mostram a aplicação prática.
Comece com um aquecimento leve (5-10 minutos de cardio) antes da musculação. Se seu foco é força e hipertrofia, faça o treino de força primeiro. Se a sua agenda é apertada e você precisa combinar, essa é a estratégia mais eficiente. Se puder, separe os treinos em dias diferentes para maximizar os ganhos em ambas as capacidades.
O mais importante é: ouça seu corpo, experimente as diferentes abordagens e adapte a sua rotina aos seus objetivos e à sua disponibilidade. A consistência, a nutrição adequada e o descanso continuarão sendo os fatores mais decisivos para o seu sucesso. Comece hoje mesmo a aplicar essas estratégias e sinta a diferença em seu desempenho!
Elaborado por: TVAP
Aviso importante: As informações apresentadas neste conteúdo têm caráter informativo e educacional. Elas não substituem a orientação de profissionais qualificados. Consulte sempre médicos, nutricionistas, educadores físicos ou outros especialistas antes de iniciar qualquer prática, suplemento ou mudança de rotina.
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